Las legumbres y sus beneficios

Numerosos estudios revelan ponen en evidencia todos los beneficios nutricionales y de salud que puede aportar el consumo de legumbres. Sin embargo, pese a todas las ventajas que ofrecen, siguen siendo una alternativa desaprovechada y en muchos casos ignorada, en el campo de la alimentación.

Gracias a sus múltiples aportes nutricionales, se pude decir que junto a los cereales, las legumbres son el otro pilar que permite alimentar a la población mundial. Para empezar son muy ricas en vitaminas y minerales: aportan vitaminas B, zinc, calcio, potasio, fósforo y magnesio. Igualmente son altamente energéticas, pues cada 100 gramos aporta entre 280 y 400 calorías y con los acompañamientos adecuados son excelentes fuentes de proteínas y de hierro.

Las legumbres además aportan hidratos de carbono y tienen un bajo porcentaje de grasas insaturadas. No contienen colesterol, como todos los alimentos de origen vegetal y son ricas en saponinas, isoflavonas y filatos, unos compuestos vegetales que son muy beneficiosos para la salud.

Existen varias modalidades de legumbres, entre las cuales podemos encontrar:

-Lentejas: con variedades de color verde y café, son buena fuente de selenio, hierro, fósforo, zinc y vitamina B6. Además son muy ricas en ácido fólico, algo muy recomendado para las mujeres embarazadas, para prevenir la aparición de defectos congénitos en el feto.

-Garbanzos: Son de color amarillento, y se puede ver en ellos un surco muy marcado. Son una fuente importante de vitamina E, carbono, fibras y magnesio.

-Arvejas: Son verdes y redondas y se pueden encontrar secas, partidas, frescas, congeladas o listas para su consumo. Contienen hidratos de carbono, hierro, fósforo, vitaminas de grupo B y fibras.

-Habas: estas leguminosas tienen un sabor fuerte y son ricas en hierro, zinc, folato, niacina, magnesio y vitamina E.

-Alubias: morenas, pecosas o rubias, todas cubren buena parte de las necesidades proteicas diarias y tienen un elevado contenido del aminoácido esencial lisina, pero absolutamente nada de colesterol.

-Soja: aporta casi el doble de proteínas que el resto de las legumbres, un mayor porcentaje de grasas saludables que estas e hidratos de carbono. También contienen fibras, vitaminas del grupo B, hierro, zinc, calcio y fósforo. Aunque en algunos casos pueden producir intolerancias (cólicos, diarreas o alergias).

Consumir alimentos ricos en folatos, como las legumbres, puede prevenir las enfermedades coronarias y el infarto, debido a que a medida que bajan los niveles de folatos en la sangre, crece el nivel de homocisteína: una sustancia que hace que las paredes de las arterias se vuelvan más gruesas. Así mismo, las legumbres contienen fitoestrógenos que se asemejan a algunas hormonas y pueden ejercer beneficios para los tumores de cáncer y de mama, e intervenir en la regulación del ciclo menstrual.

Por otro lado la fibra vegetal que contienen algunas legumbres mejora la actividad intestinal, previene el estreñimiento, protege contra el cáncer, previene los problemas cardiovasculares, la diabetes y el riesgo de sufrir una trombosis cerebral.

Además las dietas ricas en carbohidratos complejos como las legumbres pueden promover una pérdida de peso porque tienen más agua y más fibra y menos densidad energética, tienen más potencial para provocar sensación de saciedad, y los carbohidratos aumentan el gasto calórico y son más ineficaces para transformarse en grasa.